Ernährung und Rezepturen
Sekundäre Pflanzenstoffe: Was auf deinem Teller noch keiner kennt
Warum Gesundheit mehr ist als Vitamine, was vollwertig wirklich heißt und warum sich Kräuter, Gewürze und Hülsenfrüchte lohnen, auch wenn die Forschung erst am Anfang steht.
Einleitung
Die Hühner von Java
Java, um 1890. In einem Labor in Batavia, dem heutigen Jakarta, sucht der niederländische Militärarzt Christiaan Eijkman den Erreger der Beriberi. Die Krankheit schwächt Nerven und Herz, viele Soldaten und Gefangene sterben daran. Eijkman ist überzeugt, dass ein Bakterium dahintersteckt.
Dann erkranken seine Versuchshühner. Sie taumeln, ihre Beine versagen. Und dann werden sie, ebenso rätselhaft, wieder gesund. Eijkman geht der Sache nach und stößt auf eine fast komische Geschichte. Um Geld zu sparen, hatte ein Laborwärter die Tiere mit Reis aus der Küche des Militärkrankenhauses gefüttert, weißem, poliertem Reis. Eines Tages kam ein neuer Koch. Militärreis für zivile Hühner wollte er nicht herausgeben. Die Tiere bekamen wieder einfachen, unpolierten Reis und wurden gesund.
Was ihnen gefehlt hatte, steckte im Silberhäutchen, der dünnen Schicht, die beim Polieren vom Korn geschliffen wird. Was genau darin wirkte, wusste niemand. Erst Jahrzehnte später bekam der Stoff einen Namen: Vitamin B1. 1929 erhielt Eijkman für seine Entdeckung den Nobelpreis.
Die Hühner wurden also gesund, lange bevor jemand wusste, warum. Genau darum geht es in diesem Artikel. Auch auf unseren Tellern liegt heute vieles, das noch keinen Namen hat. Die Frage ist nur, ob wir es essen oder wegschälen.
Kurz gesagt
Das Wichtigste in fünf Punkten
- 150 von über 26.000Nährwerttabellen erfassen rund 150 Stoffe. In Lebensmitteln sind über 26.000 bekannt, darunter Tausende sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten sind kaum erforscht.
- Dein Körper entscheidet mitWas dein Körper daraus macht, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, vom Kauen bis zu den Bakterien im Darm.
- Viel steckt im ÜbersehenenViele dieser Stoffe stecken in dem, was wir übersehen oder wegschälen: in Kräutern, Schalen, Bitterem, Hülsenfrüchten und Gewürzen.
- Vollwertig heißt: auch das Seltene„Vollwertig und ausgewogen“ heißt nicht nur: von allem ein bisschen. Gemeint ist gerade auch das, was heute selten auf den Teller kommt.
- Du musst nicht wartenGanze Lebensmittel in Küchenmengen müssen nicht auf die letzte Studie warten. Isolierte Stoffe in hoher Dosis schon.
Ein kurzer Blick zurück
Von Kalorien zu Vitaminen: Wie wir lernten, Essen zu messen
Lange war Essen vor allem Brennstoff. Im 19. Jahrhundert verbrannten Forscher Lebensmittel in verschlossenen Messgeräten und bestimmten ihre Energie. So entstand das Bild, das bis heute auf jeder Packung steht: Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate.
Dann kamen die unsichtbaren Helfer. 1912 prägte der Biochemiker Casimir Funk den Begriff „Vitamine“, bis 1948 waren alle 13 bekannt. Dazu kamen Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Jod und Zink. Skorbut und Beriberi verschwanden in reichen Ländern fast vollständig. Ein echter Triumph, und bis heute das Fundament guter Ernährung.
An diesem Punkt sind viele stehen geblieben. Als wichtig gilt seitdem, was krank macht, wenn es fehlt. Alles andere bekam Namen, die nach Nebensache klingen. Was der Körper nicht verdauen kann, nannte man Ballaststoffe, also schlicht Ballast. Und schon 1891 teilte der spätere Nobelpreisträger Albrecht Kossel die Stoffe der Lebewesen in primäre und sekundäre ein. Sekundär hieß: nicht nötig für die Grundprozesse des Lebens. Bei Pflanzen heißen sie bis heute sekundäre Pflanzenstoffe: Stoffe, mit denen sie sich gegen Fraßfeinde, Pilze und zu viel Sonne wehren.
Einer dieser Stoffe wäre übrigens fast ein Vitamin geworden. In den 1930ern bemerkte Albert Szent-Györgyi, der Entdecker des Vitamin C, etwas Seltsames: Seine unreinen Vitamin-C-Extrakte aus Paprika und Zitronen halfen gegen Blutungen aus feinen Äderchen, reines Vitamin C dagegen nicht. Die Begleitstoffe nannte er „Vitamin P“. Weil sich keine eigene Mangelkrankheit nachweisen ließ, verschwand der Name wieder. Es waren Flavonoide, sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr Fehlen macht nicht sofort krank. Was es auf Dauer bedeutet, fragt die Forschung erst seit wenigen Jahrzehnten.
Auch beim Ballast kam die Wende spät. Der irische Chirurg Denis Burkitt hatte fast zwanzig Jahre in Uganda gearbeitet. In den Krankenhäusern dort sah er kaum Darmkrebs und Herzkrankheiten. Die Menschen aßen viel Faseriges und hatten deutlich größeren Stuhl als Europäer. Ab 1966 warb Burkitt von London aus für Ballaststoffe, mit einem Satz, der bis heute zitiert wird: „Wer kleine Stühle hat, braucht große Krankenhäuser.“ Bewiesen war damit nichts. Aber aus Ballast wurde eine Forschungsfrage, die noch lange nicht abgeschlossen ist.
- 19. Jh. Energie Forscher verbrennen Lebensmittel in Messgeräten und bestimmen ihre Kalorien.
- 1891 Primär und sekundär Albrecht Kossel teilt die Stoffe der Lebewesen in zwei Gruppen ein. Sekundär klingt seitdem nach Nebensache.
- 1912 Ein neues Wort Casimir Funk prägt den Begriff „Vitamine“.
- 1930er Vitamin P Albert Szent-Györgyi nennt Begleitstoffe aus Paprika und Zitronen „Vitamin P“. Ohne Mangelkrankheit verschwindet der Name wieder.
- 1948 Vollzählig Alle 13 Vitamine sind bekannt.
- 1966 Ballaststoffe Denis Burkitt wirbt von London aus für Ballaststoffe. Aus Ballast wird eine Forschungsfrage.
Für dich heißt das: Auf der Packung steht nur, was in die Schubladen des letzten Jahrhunderts passt. Für alles andere musst du selbst hinschauen.
Was keiner zählt
Sekundäre Pflanzenstoffe: die unbekannte Mehrheit
Nimm eine Knoblauchzehe. Die große Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums führt für rohen Knoblauch 67 Werte: Energie, Vitamine, Mineralstoffe. In derselben Zehe stecken aber mehr als 2.300 verschiedene chemische Verbindungen. Die allermeisten davon tauchen in keiner Tabelle auf.
Knoblauch ist dabei keine Ausnahme. Nährwerttabellen erfassen insgesamt rund 150 Stoffe. Bekannt sind in Lebensmitteln über 26.000. Forscher um den Netzwerkwissenschaftler Albert-László Barabási sprechen deshalb von der „dunklen Materie“ der Ernährung: Sie ist da, sie spielt womöglich eine große Rolle, aber wir sehen sie kaum. Was sie für unsere Gesundheit bedeutet, ist nach ihren Worten weitgehend unbekannt.
Allein die Flavonoide, zu denen das einstige „Vitamin P“ gehört, umfassen mehr als 5.000 Verbindungen. Dazu kommen weitere Polyphenole, Carotinoide, Senfölglykoside und vieles mehr. Und das sind nur die Stoffe, die schon jemand entdeckt hat.
Selbst in uns betreten Forscher noch Neuland. 2019 werteten Wissenschaftler fast 10.000 Proben aus dem menschlichen Mikrobiom aus und fanden 4.930 Mikrobenarten. 77 Prozent davon waren bis dahin unbekannt. Wir tragen also Mitbewohner in uns, die vor wenigen Jahren noch niemand kannte, und viele von ihnen verarbeiten das, was wir essen.
Wie jung dieses Wissen ist, zeigen zwei Daten. Cholin wurde erst 1998 offiziell als lebensnotwendiger Nährstoff anerkannt. Und erst 2024 veröffentlichte eine weltweite Initiative, die „Periodic Table of Food Initiative“, erste einheitliche Messdaten zu 500 Lebensmitteln. Ihre Methode kann mehr als 20.000 Bestandteile erfassen.
Warum wissen wir so wenig?
Kennst du den Witz vom Mann, der nachts unter einer Laterne seinen Schlüssel sucht? Ein Passant hilft ihm und fragt irgendwann, ob er ihn wirklich hier verloren hat. „Nein, hinten im Park. Aber hier ist das Licht besser.“ Die Ernährungsforschung steckt oft in derselben Lage. Sie sucht dort, wo ihre Methoden gut sehen.
Ihr stärkstes Werkzeug ist die kontrollierte Studie. Eine Gruppe bekommt einen Wirkstoff, die andere ein Scheinmittel, und niemand weiß, wer was hat. Für Medikamente ist das ideal. Für Essen passt es kaum, denn es gibt keine Schein-Petersilie. Und wer wissen will, was Thymian über zwanzig Jahre bewirkt, müsste Tausende Menschen zwanzig Jahre lang begleiten.
Also misst man, was sich schnell bewegt: einen Blutwert oder einen Entzündungsmarker nach acht Wochen. Gemessen wird damit eher das Symptom an der Oberfläche als die Ursache darunter. Die liegt im Zusammenspiel von Tausenden Stoffen, Billionen Darmbakterien und deinem ganzen Stoffwechsel. Und genau dieses Ganze ist am schwersten zu untersuchen.
Deshalb zerlegt die Forschung das Ganze in Teile. Ein Einzelstoff lässt sich isolieren, dosieren und testen, das Zusammenspiel nicht. Stell dir vor, du willst wissen, warum eine Fußballmannschaft gewinnt, und misst nur die Sprintzeiten der einzelnen Spieler. Du erfährst viel und verstehst trotzdem nicht, warum das Team gewinnt. Wie sich Pflanzenstoffe gegenseitig beeinflussen, zeigen wir auf unserer Seite zur Synergie der Pflanzenstoffe.
Vereinfachte Darstellung. Einen Einzelstoff kann man gut testen, einen Blutwert nach acht Wochen gut messen. Was ganze Lebensmittel, Tausende Stoffe und Billionen Darmbakterien über Jahrzehnte zusammen bewirken, liegt noch weitgehend im Dunkeln.
Wie riskant der Schluss vom Teil aufs Ganze sein kann, zeigt eine Geschichte aus den 1990ern. In Beobachtungsstudien erkrankten Menschen, die viel Betacarotin aus Obst und Gemüse aufnahmen, seltener an Lungenkrebs. Die naheliegende Vermutung: Betacarotin ist der Schutzstoff. Also testete man in Finnland Betacarotin-Kapseln an fast 30.000 Rauchern. Das Ergebnis: Wer die Kapseln bekam, erkrankte um 18 Prozent häufiger an Lungenkrebs statt seltener. In den USA lief etwa zur selben Zeit eine ähnliche Studie mit rund 18.000 Teilnehmern. Sie wurde 1996 vorzeitig gestoppt, weil dort mehr Menschen an Lungenkrebs erkrankten und starben als in der Vergleichsgruppe.
MerksatzGetestet wurde also nur die Kapsel, nicht die Karotte.
Der Einzelstoff, allein und hoch dosiert, schadete Rauchern sogar. Ob das ganze Gemüse mit all seinen anderen Stoffen schützt, ist damit nicht beantwortet. Um das genauso streng zu prüfen, müsste man Tausende Menschen jahrelang mit Gemüse versorgen und mit einer Gruppe vergleichen, die keins isst. Eine solche Studie ist kaum machbar.
Dazu kommt das Geld. In den USA kamen 2012 fast sechs von zehn Dollar für medizinische Forschung von Unternehmen. Die müssen mit ihrer Forschung am Ende Geld verdienen. Ein isolierter Wirkstoff lässt sich unter Umständen patentieren, ein Bund Petersilie nicht. Dafür braucht niemand böse Absichten. Das System belohnt schlicht, was sich verkaufen lässt: Was Geld bringt, wird erforscht. Was erforscht ist, wird empfohlen. Was nicht erforscht ist, gilt schnell als unwichtig.
Das heißt nicht, dass Studien wertlos sind. Ohne sie wüssten wir nichts über Vitamine, und niemand hätte bemerkt, dass Betacarotin-Kapseln Rauchern schaden können. Es heißt nur: Die Lücke in unserem Wissen ist kein Zufall, sie ist im System angelegt. Fehlende Studien sagen deshalb oft mehr über unsere Methoden als über ein Lebensmittel.
Drei Sätze, die nicht dasselbe bedeuten
-
Hier stehen wir meist
„Nicht untersucht“
Niemand hat genau hingeschaut.
-
„Nicht belegt“
Es gibt erste Studien, aber noch kein klares Ergebnis.
-
„Widerlegt“
Gut untersucht, ohne Nutzen oder sogar mit Schaden.
-
Und die Pflanzenstoffe?
Bei den meisten stehen wir noch beim ersten Satz.
Für dich heißt das: Wenn du „wissenschaftlich nicht belegt“ liest, frag nach: Wurde es geprüft und ist durchgefallen, oder hat einfach noch niemand hingeschaut?
Ein Stoffwechsel voller Überraschungen
Was dein Körper und deine Darmbakterien daraus machen
Selbst wenn wir alle 26.000 Stoffe kennen würden, bliebe eine zweite Frage offen: Was wird in uns aus ihnen? Von den Polyphenolen, die wir essen, nimmt der Dünndarm nur etwa 5 bis 10 Prozent auf. Der große Rest wandert weiter in den Dickdarm, zu den Bakterien. Was dort passiert, entscheidet mit, was ein Lebensmittel am Ende bewirkt.
Muttermilch: Futter für die ersten Mitbewohner
Wie früh dieses Zusammenspiel beginnt, zeigt die Muttermilch. Sie enthält mehr als 150 verschiedene Zuckerverbindungen, die Milch-Oligosaccharide. Nach Milchzucker und Fett sind sie ihr drittgrößter fester Bestandteil. Und doch kann das Baby sie selbst gar nicht verdauen. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm und füttern dort seine ersten Bakterien. Vom ersten Schluck an nährt eine Mutter also nicht nur ihr Kind, sondern auch seine kleinsten Mitbewohner.
Brokkoli: Der Stoff entsteht erst beim Kauen
Im Brokkoli liegen eine Vorstufe und ein Enzym getrennt voneinander. Erst wenn du kaust oder schneidest, treffen sie aufeinander, und es entsteht Sulforaphan. Starkes Erhitzen zerstört das Enzym. Ein wenig Senf oder Meerrettich auf gegartem Brokkoli bringt es zurück.
Granatapfel und Walnuss: Nicht jeder kann es
Beide enthalten sogenannte Ellagitannine. Bestimmte Darmbakterien machen daraus Urolithine, Stoffe, die im Essen selbst gar nicht vorkommen. In Studien mit Freiwilligen aus Spanien und China bildete aber rund jeder Zehnte überhaupt keine. Dieselbe Walnuss liefert also nicht jedem dasselbe.
Soja: Equol bildet nur ein Teil von uns
Aus dem Soja-Inhaltsstoff Daidzein können manche Darmbakterien Equol herstellen. In westlichen Ländern gelingt das nur etwa jedem vierten Erwachsenen, in Japan, Korea und China etwa jedem zweiten. Ob das erklärt, warum Sojastudien so unterschiedlich ausfallen, wird noch diskutiert.
Vereinfachte Darstellung. Der Dünndarm nimmt nur etwa 5 bis 10 Prozent der Polyphenole auf, der Rest kommt bei den Mitbewohnern im Dickdarm an. Was sie daraus machen, hängt davon ab, wer bei dir wohnt.
Gleiches Essen, anderer Blutzucker
In einer israelischen Studie trugen 800 Menschen eine Woche lang Blutzuckersensoren. Nach identischen Mahlzeiten stieg ihr Blutzucker sehr unterschiedlich an. Die Darmbakterien gehörten zu den Faktoren, mit denen sich diese Unterschiede vorhersagen ließen.
Pilze: eine eigene Tür für einen unbekannten Stoff
Ergothionein kann unser Körper nicht selbst bilden, er nimmt es vor allem aus Pilzen auf. Trotzdem besitzt er dafür einen eigenen, hochspezialisierten Transporter, entdeckt erst 2005. Der US-Biochemiker Bruce Ames schlug 2018 vor, Ergothionein als „Langlebigkeitsvitamin“ zu betrachten. Bewiesen ist das nicht. Aber die Frage steht im Raum: Warum hat der Körper eine eigene Tür für etwas, das auf keiner Nährwerttabelle steht?
Für dich heißt das: Keine Tabelle kann vorhersagen, was ein Lebensmittel in dir bewirkt. Das hängt von deinen Zähnen, deinem Darm und deinen Bakterien ab. Wer so vieles nicht weiß, fährt mit Vielfalt besser als mit einem einzelnen Wundermittel. Wie Darmbakterien mit Ballaststoffen arbeiten, liest du ausführlich in unserem Artikel Darmgesundheit stärken.
Über den Tellerrand
Wo die unbekannte Mehrheit auf dich wartet
Jetzt die gute Nachricht: Die unbekannte Mehrheit liegt in deiner Küche. Oft genau dort, wo wir nicht hinschauen: am Tellerrand, in der Schale, im Bitteren.
Kräuter und Wildkräuter: mehr als Deko
Bei uns liegt Petersilie oft als einzelner Zweig am Tellerrand. Im Libanon ist sie die Hauptzutat: Tabouleh ist im Kern ein Petersiliensalat. Im Iran steht zu den meisten Mahlzeiten ein Teller frischer Kräuter auf dem Tisch. Jeder greift zu und wickelt sie mit Walnüssen und Schafskäse in Fladenbrot. So isst man nicht ein paar Blättchen, sondern Handvoll um Handvoll.
Und vor der Haustür wächst Grün, das nichts kostet: Löwenzahn, Brennnessel, Giersch. Giersch, den viele Gärtner verfluchen, bauten Mönche im Mittelalter als Heilkraut gegen Gicht an. Vielleicht ist das Beet, in dem du jedes Jahr Giersch jätest, längst ein Gemüsebeet.
„Was ist ein Unkraut? Eine Pflanze, deren Vorzüge noch nicht entdeckt wurden.“
Schale und Korn: was wir wegschälen
In 100 Gramm Apfel stecken nur knapp 6 Milligramm Vitamin C. Im Laborversuch wirkten diese 100 Gramm trotzdem so stark antioxidativ wie 1.500 Milligramm Vitamin C. Fast alles davon ging auf andere Stoffe zurück, vor allem auf Polyphenole, und viele von ihnen sitzen in der Schale. Bei der Zwiebel steckt in den äußeren Schichten viel mehr Quercetin als innen, in einer Messung fast 60-mal so viel. Es lohnt sich, nur die trockene Haut abzuziehen. Vielleicht hat dir als Kind jemand den Apfel geschält und in Schnitze geschnitten. Aus Liebe. Die Liebe darf bleiben, die Schale auch.
Und das Silberhäutchen der Hühner von Java? Es steckt bis heute im Vollkornreis. Mit dem vollen Korn kommen Ballaststoffe auf den Teller. Hafer, Lauch, Topinambur und Äpfel bringen jeweils eigene Sorten mit. Und verschiedene Sorten füttern verschiedene Darmbakterien.
Hülsenfrüchte: was selten auf den Teller kommt
Erbseneintopf, Linsen mit Spätzle, Bohnensuppe: Viele kennen das noch von früher. Heute isst man in Deutschland im Schnitt nur ein bis zwei Kilogramm Hülsenfrüchte im Jahr, kaum mehr als eine Handvoll pro Woche. Dabei bringen Linsen, Bohnen und Kichererbsen Eiweiß, Ballaststoffe und viele Pflanzenstoffe mit. Dazu kommen Zuckerverbindungen, die wir selbst nicht verdauen können. Wie die Zucker der Muttermilch gelangen sie unverdaut zu den Darmbakterien. Wenn es nach einem Bohnengericht im Bauch rumort, sind also deine Mitbewohner bei der Arbeit. Und der Bauch gewöhnt sich daran: In drei US-Studien klagte in der ersten Woche bis zur Hälfte der Teilnehmer über mehr Blähungen, wenige Wochen später deutlich weniger.
Vereinfachte Darstellung. Beim Apfel geht fast die ganze Wirkung auf andere Stoffe zurück, vor allem auf Polyphenole. Die Zwiebelwerte stammen aus einer Messung an gelben Zwiebeln: außen fast 60-mal so viel wie innen.
Bitterstoffe: was wir weggezüchtet haben
Rosenkohl schmeckt heute milder als vor 30 Jahren, und das ist keine Einbildung. In den 1990ern fand ein niederländischer Forscher heraus, welche Stoffe ihn bitter machen: zwei Senfölglykoside, Verwandte der Sulforaphan-Vorstufe im Brokkoli. Saatgutfirmen züchteten daraufhin Sorten mit weniger davon. Für den Geschmack ein Gewinn. Was das für die Gesundheit bedeutet, ist offen. „Was bitter im Mund, ist dem Magen gesund“, sagt ein altes Sprichwort, und die chinesische Medizin zählt Bitter zu ihren fünf Geschmäckern. Inzwischen weiß man: Bitterrezeptoren sitzen nicht nur auf der Zunge, sondern auch im Darm und in den Atemwegen. Wozu der Körper sie dort braucht, verstehen Forscher nach eigenen Worten erst in Ansätzen. Radicchio, Rucola, Artischocke und Löwenzahn bringen das Bittere zurück auf den Teller.
Olivenöl: ein Stoff, den du schmecken kannst
Der US-Geschmacksforscher Gary Beauchamp kannte das Kratzen von Ibuprofen im Hals aus der Forschung seines Instituts. Auf einer Tagung in Sizilien probierte er frisch gepresstes Olivenöl und stutzte: Es kratzte fast genauso. Sein Team fand den Stoff dahinter und nannte ihn Oleocanthal. Im Labor hemmt er dieselben Enzyme wie Ibuprofen. Ein Schmerzmittel ist Olivenöl deshalb nicht. Aber wenn gutes Olivenöl im Hals kratzt, schmeckst du einen Stoff, der erst seit 2005 einen Namen hat. Bei offiziellen Verkostungen gelten diese Schärfe und eine leichte Bitterkeit als positive Merkmale.
Fermentiertes: wenn Bakterien mitkochen
In vielen Kellern stand früher ein Steinguttopf. Im Herbst kam gehobelter Weißkohl mit Salz hinein, ein Stein obendrauf, dann hieß es warten. Nach einigen Wochen war daraus Sauerkraut geworden. Milchsäurebakterien hatten den Kohl verwandelt. Dabei entstehen neue Stoffe, etwa aus den Senfölglykosiden, die du schon vom Rosenkohl kennst. Fermentieren heißt also: Mikroben verarbeiten das Essen, bevor du es isst. Joghurt, Kefir, Sauerteigbrot, Miso und Kimchi entstehen auf ähnliche Weise. Wie du Fermentiertes in deinen Alltag holst und worauf du beim Kauf achtest, steht in unserem Ratgeber zur Darmgesundheit.
Gewürze: mehr als eine Prise Aroma
Für Nelken segelten Seefahrer einst um die halbe Welt, bis zu den Molukken im heutigen Indonesien. Heute kennen wir sie vor allem aus Glühwein und Rotkohl. Dabei stand die Gewürznelke in einer großen Auswertung zum Polyphenolgehalt von Lebensmitteln ganz oben, vor getrockneter Pfefferminze und Sternanis. Jedes Gewürz bringt eigene Stoffe mit, deshalb lohnt die Abwechslung: Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, Kurkuma. In China gilt seit Langem: Arznei und Nahrung haben denselben Ursprung. Nelke, Sternanis, Minze und Ingwer stehen dort auf einer amtlichen Liste von Pflanzen, die als Lebensmittel und Arznei zugleich gelten. Mehr dazu in unserer Reihe TCM & Wissenschaft.
Polyphenole je 100 Gramm
Ganz oben in der Rangliste
- Gewürznelke
- 15.188 mg
- Pfefferminze, getrocknet
- 11.961 mg
- Sternanis
- 5.460 mg
Werte je 100 Gramm des getrockneten Gewürzes, ins Essen kommt meist nur eine Prise. Auswertung von Pérez-Jiménez und Kollegen, 2010.
Für dich heißt das: Du musst die unbekannte Mehrheit nicht beim Namen kennen, um sie zu essen. Lass die Schale dran, hol das Kraut in die Schüssel, gönn dir das Bittere und koch mal wieder Linsen. Den Rest erledigen dein Körper und seine Mitbewohner.
Was du heute schon tun kannst
Warum wir nicht 50 Jahre warten müssen
In 50 Jahren stehen vielleicht Namen auf der Packung, die heute noch niemand kennt. Vielleicht liest sie dann dein Enkelkind. Und vielleicht hast du diese Stoffe da schon ein Leben lang gegessen, ohne ihre Namen zu kennen. Du musst also nicht warten.
Vollwertig und ausgewogen: ein guter Rat, oft missverstanden
„Iss vollwertig und ausgewogen.“ Diesen Rat hast du sicher schon oft gehört, und an ihm ist viel dran. Viele verstehen ihn aber so: von allem ein bisschen, Hauptsache, die Vitamine stimmen. Dabei ist unser Essen oft einseitiger, als es aussieht. Nach Angaben der Welternährungsorganisation FAO stammen drei Viertel der weltweiten Nahrung von nur zwölf Pflanzen- und fünf Tierarten. Abwechslung heißt im Alltag oft nur: Weizen als Brot, als Nudeln und als Kuchen.
Vollwertig heißt wörtlich: mit dem vollen Wert. Gemeint ist also das ganze Lebensmittel, mit Schale, Keim und Bitterstoffen. Und ausgewogen heißt nicht, dass alles gleich viel Platz bekommt. Mehr Platz verdient gerade das, was heute selten auf den Teller kommt: Hülsenfrüchte, Fermentiertes, Kräuter, Gewürze und Bitteres. In diese Richtung zeigen übrigens auch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Obst und Gemüse „viel und bunt“, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Vollwertig heißt also nicht nur: viel Verschiedenes. Es heißt vor allem: auch das, was sonst fehlt.
Oft verstanden
Von allem ein bisschen
Brot, Nudeln, Kuchen: dreimal Weizen
So gemeint
Auch das, was fehlt
Linsen, Sauerkraut, Kräuter, Sternanis, Radicchio und Apfel mit Schale
Beispielteller zur Veranschaulichung, keine Mengenangaben. Drei Viertel der weltweiten Nahrung stammen von nur zwölf Pflanzen- und fünf Tierarten (FAO). Vollwertig heißt auch: Platz für das, was sonst fehlt.
Viele Ernährungstipps sagen dir, was du weglassen sollst. Hier geht es ums Dazunehmen: eine Handvoll Kräuter, ein Gewürz, ein bitteres Blatt, die Schale am Apfel. Dein Teller wird dadurch nicht kleiner, sondern bunter, duftender und reicher.
Die Faustregel
Ganze Lebensmittel in üblichen Küchenmengen darfst du einfach ausprobieren. Ihr Risiko ist gering, ihr Nutzen plausibel, und Menschen essen sie seit Generationen. Isolierte Stoffe in hoher Dosis sind etwas anderes. Hier braucht es Belege, das hat die Betacarotin-Geschichte gezeigt.
Mitmachen: die Handvoll-Woche
Probier es sieben Tage lang aus:
Zähl am Ende, wie viele verschiedene Pflanzen auf deinem Teller waren, Kräuter und Gewürze eingeschlossen. In einem großen Bürgerforschungsprojekt in den USA hatten Menschen mit mehr als 30 Pflanzen pro Woche eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit zehn oder weniger. Kein Beweis, aber ein schönes Ziel.
Mit Kindern oder Enkeln wird es noch schöner: Säe mit ihnen Kresse auf feuchter Watte, wie früher im Kindergarten. Nach wenigen Tagen ist das erste eigene Grün erntereif. Noch mehr steckt in Brokkolisprossen: Drei Tage alt enthalten sie 10- bis 100-mal so viel Sulforaphan-Vorstufe wie ausgewachsener Brokkoli.
Vielleicht gibt es auch in deiner Familie noch alte Rezepte mit Kräutern und Wildpflanzen, etwa eine Brennnesselsuppe oder einen Löwenzahnsalat im Frühling. Hol sie wieder hervor. Darin steckt Wissen, das in keiner Tabelle steht.
Natürlich heißt nicht automatisch harmlos
- Sprossen gründlich waschen, bei geschwächtem Immunsystem nur erhitzt essen. 2011 lösten verunreinigte Sprossen den EHEC-Ausbruch in Deutschland aus.
- Wildkräuter nur sammeln, wenn du sie sicher erkennst. Bärlauch wird mit giftigen Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen verwechselt, Giersch mit giftigem Schierling.
- Borretsch lieber meiden. Er enthält Pyrrolizidinalkaloide, die die Leber schädigen können. Das Bundesinstitut für Risikobewertung zählt ihn zu den Pflanzen, die man beim Sammeln meiden sollte.
- Wer Marcumar nimmt, muss Grünes nicht meiden. Wichtig ist eine gleichbleibende Menge, denn Vitamin K beeinflusst die Wirkung. Größere Umstellungen besprichst du mit deinem Arzt.
- Obst und Gemüse mit Schale gründlich waschen, Ballaststoffe langsam steigern.
Für dich heißt das: Du musst nicht wissen, wie jeder Stoff heißt, um ihn zu genießen. Dein Teller darf ein Ort zum Entdecken sein, nicht zum Kontrollieren. Eine Handvoll Kräuter, ein Gewürz mehr, die Schale dran: Damit kannst du heute Abend anfangen.
Fazit
Vieles war wichtig, bevor es erforscht war
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente bleiben das Fundament guter Ernährung. Sie sind aber nur der Teil, der heute auf der Packung steht. Daneben liegt eine unbekannte Mehrheit aus Tausenden Stoffen, die dein Körper und seine Bakterien auf ganz eigene Weise verwandeln. Die Forschung fängt gerade erst an, sie zu verstehen. Darauf dürfen wir gespannt sein.
Die Hühner von Java wussten nichts von Vitamin B1. Sie bekamen einfach wieder das ganze Korn. Die Frage vom Anfang beantwortet sich deshalb fast von selbst: essen, nicht wegschälen. Lass dir die Stoffe ohne Namen ruhig schmecken. Dein Körper kennt viele von ihnen vermutlich länger als jedes Labor.
Quellen
37 Studien und Fachquellen in fünf Gruppen, zum Aufklappen
Geschichte der Ernährungsforschung
- Eijkman C: Antineuritic vitamin and beriberi. Nobelvortrag, 1929. Link
- Kossel A: Über die chemische Zusammensetzung der Zelle. Archiv für Physiologie 1891:181–186; eingeordnet bei Nick P: Secondary metabolism is not secondary. Protoplasma 2025;262:1029–1030. doi:10.1007/s00709-025-02104-7
- Bentsáth A, Rusznyák I, Szent-Györgyi A: Vitamin nature of flavones. Nature 1936;138:798. doi:10.1038/138798a0
- Cummings JH, Engineer A: Denis Burkitt and the origins of the dietary fibre hypothesis. Nutr Res Rev 2018;31:1–15. doi:10.1017/S0954422417000117
Was keiner zählt
- Barabási AL, Menichetti G, Loscalzo J: The unmapped chemical complexity of our diet. Nature Food 2020;1:33–37. doi:10.1038/s43016-019-0005-1
- Pasolli E et al.: Extensive unexplored human microbiome diversity revealed by over 150,000 genomes from metagenomes spanning age, geography, and lifestyle. Cell 2019;176:649–662. Link
- Zeisel SH, da Costa KA: Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev 2009;67:615–623. Link
- Rockefeller Foundation: New scientific resources map food components to improve human and environmental health. Periodic Table of Food Initiative, 24.04.2024. Link
- ATBC Cancer Prevention Study Group: The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med 1994;330:1029–1035. Link
- Omenn GS et al.: Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 1996;334:1150–1155. Link
- Moses H et al.: The anatomy of medical research: US and international comparisons. JAMA 2015;313:174–189.
Stoffwechsel und Darmbakterien
- Ray SK, Mukherjee S: Evolving interplay between dietary polyphenols and gut microbiota: an emerging importance in healthcare. Front Nutr 2021;8:634944. doi:10.3389/fnut.2021.634944
- Bode L: Human milk oligosaccharides: structure and functions. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser 2020;94. doi:10.1159/000505339
- Iglesias-Aguirre CE et al.: In vivo administration of gut bacterial consortia replicates urolithin metabotypes A and B in a non-urolithin-producing rat model. Food Funct 2023;14:2657. doi:10.1039/d2fo03957e
- Tousen Y et al.: Effects of short-term fructooligosaccharide intake on equol production in Japanese postmenopausal women consuming soy isoflavone supplements: a pilot study. Nutr J 2013;12:127. doi:10.1186/1475-2891-12-127
- Zeevi D et al.: Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell 2015;163:1079–1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
- Gründemann D et al.: Discovery of the ergothioneine transporter. PNAS 2005;102:5256–5261. Link
- Beelman RB et al.: Is ergothioneine a „longevity vitamin“ limited in the American diet? J Nutr Sci 2020;9:e52. Link
Schale, Bitteres, Fermentiertes, Gewürze
- Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH: Antioxidant activity of fresh apples. Nature 2000;405:903–904. doi:10.1038/35016151
- Wolfe K, Wu X, Liu RH: Antioxidant activity of apple peels. J Agric Food Chem 2003;51:609–614. Link
- Nemeth K, Piskula MK, Takacsova M: Effect of boiling on yellow onion quercetin (glucosides). Czech J Food Sci 2004;22 (Sonderheft):S170–S172. doi:10.17221/10649-CJFS
- Verbraucherzentrale Niedersachsen: Kleine Hülsen, große Wirkung: Warum Hülsenfrüchte häufiger auf den Teller gehören. Link
- Winham DM, Hutchins AM: Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J 2011;10:128. Link
- van Doorn HE et al.: The glucosinolates sinigrin and progoitrin are important determinants for taste preference and bitterness of Brussels sprouts. J Sci Food Agric 1998;78:30–38.
- Lu P, Zhang CH, Lifshitz LM, ZhuGe R: Extraoral bitter taste receptors in health and disease. J Gen Physiol 2017;149:181–197.
- Beauchamp GK et al.: Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature 2005;437:45–46. doi:10.1038/437045a
- Palani K et al.: Influence of fermentation on glucosinolates and glucobrassicin degradation products in sauerkraut. Food Chem 2016;190:755–762. doi:10.1016/j.foodchem.2015.06.012
- Pérez-Jiménez J et al.: Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr 2010;64 Suppl 3:S112–S120. doi:10.1038/ejcn.2010.221
Empfehlungen und Sicherheit
- FAO: What is Agrobiodiversity? Link
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken, die DGE-Empfehlungen. Link
- McDonald D et al.: American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems 2018;3:e00031-18. Link
- Fahey JW, Zhang Y, Talalay P: Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. PNAS 1997;94:10367–10372. doi:10.1073/pnas.94.19.10367
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Sekundäre Pflanzenstoffe. Link
- Bundesinstitut für Risikobewertung: EHEC-Ausbruch 2011, Empfehlungen zum Umgang mit Sprossen. Presseinformation 41/2011. Link
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Verwechslungsgefahr bei Bärlauch. Presseinformation 10/2005. Link
- Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Pyrrolizidinalkaloiden in Lebensmitteln, 2022. Link
- Apotheken Umschau: Sie nehmen Blutgerinnungshemmer? Warum bei manchen Vorsicht mit grünem Gemüse geboten ist, 2025. Link
Quellen zuletzt geprüft: 25. Oktober 2026.
Transparenz
Text und Recherche: Björn Flak, Natürlich.Gesund.Vital. Bei Organisation, Recherche und Formulierung nutze ich KI als Hilfsmittel. Was hier steht, habe ich geprüft und verantworte ich selbst. Eine gesonderte fachliche Prüfung durch Dritte hat für diesen Artikel nicht stattgefunden. Die Fotos auf dieser Seite sind KI-generierte Symbolbilder.
Die Angaben stützen sich auf die oben genannten Studien und Fachquellen. Viele der beschriebenen Zusammenhänge sind noch nicht abschließend erforscht. Wo das so ist, steht es im Text.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, besprich größere Ernährungsumstellungen mit deinem Arzt.